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Dormire bene

Insieme all’alimentazione e all’esercizio fisico, prendersi cura del proprio sonno è uno dei pilastri della salute.

La mancanza di sonno è associata a molti effetti negativi sulla salute, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache, depressione, aumento di peso, infiammazione e malattia.

Sebbene le esigenze individuali varino, la maggior parte delle ricerche suggerisce che dovresti dormire tra le 7 e le 9 ore a notte per una salute ottimale.

Proprio come dai la priorità alla tua dieta e all’attività fisica, è tempo di dare al sonno l’attenzione che merita.

Numerosi studi hanno associato il sonno breve, definito come dormire meno di 7 ore per notte, con un rischio maggiore di aumento di peso.

In effetti, un’analisi del 2020 ha rilevato che gli adulti che dormivano meno di 7 ore a notte avevano un enorme rischio aumentato del 41% di sviluppare obesità.

Si ritiene che l’effetto del sonno sull’aumento di peso sia influenzato da numerosi fattori, inclusi gli ormoni e la motivazione ad allenarsi.

Ciò è supportato da vari studi che hanno dimostrato che gli individui privati ​​del sonno hanno un appetito maggiore e tendono a mangiare più calorie.

A peggiorare le cose, sentirti stanco dopo una notte di sonno insufficiente può lasciarti demotivato ad andare in palestra, andare a fare una passeggiata o fare qualsiasi altra attività fisica che ti piace.

Un’analisi di 36 studi su oltre 1 milione di partecipanti ha rilevato che un sonno molto breve inferiore a 5 ore e un sonno breve inferiore a 6 ore aumentavano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rispettivamente del 48% e del 18%

Un sonno scarso può avere un effetto importante sull’infiammazione nel corpo. Nel tempo, l’infiammazione cronica può causare lo sviluppo di molte condizioni croniche, tra cui obesità, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, morbo di Alzheimer, depressione e diabete di tipo 2.

Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

Consigli per dormire meglio di notte:

1. Aumenta l’esposizione alla luce intensa durante il giorno.

La luce solare naturale o la luce intensa durante il giorno aiutano a mantenere sano il ritmo circadiano.

Nelle persone con insonnia, l’esposizione diurna alla luce intensa ha migliorato la qualità e la durata del sonno. Ha anche ridotto dell’83% il tempo necessario per addormentarsi.

2. Ridurre l’esposizione alla luce blu la sera.

La luce blu, che dispositivi elettronici come smartphone, TV e computer emettono in grandi quantità, è la peggiore in questo senso.

3. Non consumare caffeina a fine giornata.

La caffeina può rimanere elevata nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, non è consigliabile bere grandi quantità di caffè dopo le 15:00-16:00, soprattutto se sei sensibile alla caffeina o hai problemi a dormire.

4. Cerca di dormire e svegliarti a orari regolari

Essere coerenti con i tempi di sonno e veglia può aiutare la qualità del sonno a lungo termine.

5. Prendi un integratore di melatonina

Un integratore di melatonina è un modo semplice per migliorare la qualità del sonno e addormentarsi più velocemente. Dosi da 1 a 5mg circa 30 – 60’ prima andare a letto.

Inizia con una dose bassa per valutare la tua tolleranza e poi aumentala lentamente secondo necessità. Poiché la melatonina può alterare la chimica del cervello, si consiglia di consultare un medico prima dell’uso.

6. Considera questi altri supplementi

Diversi integratori possono indurre rilassamento e aiutarti a dormire, tra cui:

  • Ginkgo biloba: un’erba naturale con molti benefici, può aiutare a dormire, rilassarsi e ridurre lo stress, ma le prove sono limitate. Assumere 250 mg 30-60 minuti prima di coricarsi.
  • Glicina: alcuni studi dimostrano che l’assunzione di 3 grammi di glicina può migliorare la qualità del sonno.
  • Radice di valeriana: diversi studi suggeriscono che la valeriana può aiutarti ad addormentarti e migliorare la qualità del sonno. Assumere 500 mg prima di coricarsi.
  • Magnesio: responsabile di oltre 600 reazioni all’interno del tuo corpo, il magnesio può migliorare il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.
  • L-teanina: un aminoacido, la L-teanina può migliorare il rilassamento e il sonno. Assumere 100-200 mg prima di coricarsi.
  • Lavanda: un’erba potente con molti benefici per la salute, la lavanda può indurre un effetto calmante per migliorare il sonno. Assumere 80–160 mg contenenti il ​​25–46% di linalolo.

Assicurati di provare questi integratori solo uno alla volta. Sebbene non siano una bacchetta magica per i problemi di sonno, possono essere utili se combinati con altre strategie di sonno naturali.

Diversi integratori, tra cui lavanda e magnesio, possono aiutare con il rilassamento e la qualità del sonno se combinati con altre strategie.

7. Non bere alcolici

Bere un paio di drink la sera può influire negativamente sul sonno e sugli ormoni.

8. Ottimizza l’ambiente della tua camera da letto

Per ottimizzare l’ambiente della tua camera da letto, cerca di ridurre al minimo i rumori esterni, la luce e le luci artificiali provenienti da dispositivi come le sveglie.

Altri studi rivelano che l’aumento della temperatura corporea e della camera da letto può ridurre la qualità del sonno e aumentare lo stato di veglia.

Circa 20°C sembra essere una temperatura confortevole per la maggior parte delle persone, anche se dipende dalle tue preferenze e abitudini.

9. Non mangiare la sera tardi

Mangiare a tarda notte può influire negativamente sia sulla qualità del sonno che sul rilascio naturale di HGH e melatonina

10. Rilassati e libera la mente la sera

È stato dimostrato che le tecniche di rilassamento prima di coricarsi migliorano la qualità del sonno e sono un’altra tecnica comune usata per curare l’insonnia

Le strategie includono ascoltare musica rilassante, leggere un libro, fare un bagno caldo, meditare, respirare profondamente e visualizzare.

11. Fai un bagno o una doccia rilassanti

In uno studio, fare un bagno caldo 90 minuti prima di coricarsi ha migliorato la qualità del sonno e ha aiutato le persone a ottenere un sonno più profondo

In alternativa, se non vuoi fare un bagno completo di notte, semplicemente bagnare i piedi in acqua calda può aiutarti a rilassarti e migliorare il sonno.

12. Esercitati regolarmente, ma non prima di andare a letto

Nelle persone con grave insonnia, l’esercizio offriva più benefici rispetto alla maggior parte dei farmaci. L’esercizio fisico ha ridotto il tempo per addormentarsi del 55%, la veglia notturna totale del 30% e l’ansia del 15% aumentando il tempo totale di sonno del 18%.

13. Non bere eccessivamente prima di andare a letto

Non bere quantità eccessive di liquidi 2 ore prima di addormentarti.

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