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Introduzione

Nel precedente articolo del blog, avevamo parlato degli effetti positivi della corsa sulla nostra salute. In questo articolo invece affronteremo un argomento interessante per chi si avvicina per le prime volte ad utilizzare lo squat come esercizio per allenare cosce e glutei. Verranno spiegate le differenze a livello muscolare tra lo squat e lo squat partendo da seduti (box squat).

Lo squat è uno degli esercizi più utilizzato in palestra per l’allenamento degli arti inferiori. Ma è anche uno dei movimenti che si svolgono spesso durante la vita quotidiana. Ad esempio quando ci sediamo su una sedia o ci alziamo, oppure quando dobbiamo abbassarci per raccogliere uno scatolone da terra per trasportarlo.

Lo scopo di allenarsi in palestra utilizzando questo esercizio è quello di aumentare la forza negli arti inferiori in modo da trasferire questo potenziale nelle prestazioni di molte altre attività.

Il movimento si svolge partendo dalla posizione eretta, si scende attraverso una flessione e successivamente un’estensione delle anche, ginocchia e caviglie.  

A seconda delle modalità dell’esercizio, delle esigenze e delle possibilità dell’atleta, la profondità dello squat può variare e di conseguenza cambierà anche l’angolo del ginoccio (coscia-gamba), il quale varierà da 90° a 70°, o anche meno nello squat profondo. 

Durante lo squat i muscoli sono soggetti a un fenomeno chiamato “ciclo di allungamento-accorciamento”.  Cosa vuol dire? Durante la fase di discesa (chiamata fase eccentrica) dello squat, gli estensori del ginocchio, cioè i muscoli anteriori della coscia, vengono allungati. Se questo allungamento avviene in modo rapido, consentirà un accumulo di energia elastica.

Se la fase di risalita (chiamata concentrica) avviene immediatamente dopo la fase eccentrica, l’energia elastica verrà rilasciata. Ciò significa che questa energia elastica partecipa al lavoro positivo svolto dal muscolo durante il suo accorciamento. 

In termini meno tecnici, un muscolo che si contrae immediatamente dopo lo stretching migliora le sue prestazioni di contrazione. 

 Ma cosa è succede nello squat quando il ciclo di allungamento-accorciamento viene rimosso: come nel caso della variante del box squat?

Foto di Ketut Subiyanto da Pexels

Lo studio

Per rispondere a questa domanda, un gruppo di ricerca americano dell’Appalachian State University ha studiato l’influenza che ha il ciclo di allungamento-accorciamento durante diverse varianti dello squat. 

Il box squat si svolge come uno squat tradizionale tranne per il fatto che il soggetto deve sedersi su un box (da cui il nome) per alcuni secondi, e solo dopo questa pausa può eseguire la fase concentrica, cioè quella di risalita.

La pausa presa sul box, dovrebbe interrompere il ciclo di allungamento-accorciamento e di conseguenza evitare l’influenza dell’aiuto della energia elastica del muscolo.

I test sono stati effettuati su un campione di 8 uomini, tutti concorrenti nel powerlifting con un 1RM medio nello squat di 200,11 ± 58,91 kg. 

I soggetti hanno eseguito squat e box squat con 3 diversi carichi che corrispondevano al 60, 70 e 80% dell’1RM. Tutti gli squat sono stati eseguiti con un angolo del ginocchio di 70 gradi. Durante il box squat, la pausa sul box era di 1 secondo.

Per analizzare le differenze tra i due movimenti, sono state confrontate la forza massima e la potenza durante la fase concentrica. Inoltre, l’attività muscolare di vasto laterale, vasto mediale, bicipite femorale e longissimus è stata analizzata utilizzando l’elettromiografia (EMG).

Risultati e analisi

I ricercatori hanno osservato pochissime differenze significative tra i due esercizi sotto l’aspetto di sviluppo della forza, potenza ed EMG di superficie, da parte dei muscoli coinvolti.

  • Con un carico equivalente al 70% dell’1RM, la forza massima sviluppata era maggiore durante il Box Squat. 
  • Con un carico equivalente all’80% dell’1RM, la potenza prodotta era maggiore nel box squat. 
  • Per quanto riguarda il livello EMG, l’attività del bicipite femorale era maggiore durante lo squat al 60% dell’1RM. E al 70% dell’1RM, l’attività del vasto laterale era maggiore durante lo squat.

Questi risultati sono piuttosto sorprendenti. Dato che da un punto di vista cinetico i due esercizi sembrano simili. L’ipotesi era che il box squat mostrerà prestazioni inferiori in forza e potenza poiché il ciclo di allungamento-accorciamento è stato rimosso con la pausa sul box. 

I ricercatori hanno sviluppato due ipotesi:

  1. Nonostante la breve pausa sul box, la presenza della fase eccentrica durante lo box squat indurrebbe comunque un ciclo di allungamento-rilassamento, e quindi un beneficio per la fase di contrazione.
  • Durante lo squat e lo box squat, la fase di ammortamento prima di raggiungere il punto più basso è stata sufficientemente lunga perché nessuno dei due esercizi avesse beneficiato efficacemente del ciclo di allungamento accorciamento.
Foto di Ketut Subiyanto da Pexels

Applicazioni pratiche

Questo studio mostra che c’è poca differenza nell’attività muscolare tra i due esercizi. Sebbene questa ricerca non mostri alcuna differenza cinetica tra lo squat e lo squat box, quest’ultimo può essere utile su diversi punti:

  • Da un punto di vista della sicurezza, è abbastanza facile regolare l’altezza del box su cui siederà il praticante. Questa regolazione consentirà di regolare la profondità dello squat e di avere un punto di riferimento per scendere sempre alla stessa profondità.
  • Regolando l’altezza del box, è possibile sezionare le diverse fasi dello squat, a seconda dell’angolo del ginocchio, che sono più o meno difficili per un atleta di forza.
  • Nonostante la mancanza di risultato in questo studio, lo squat box è utile per lavorare solo la fase concentrica senza ciclo di allungamento accorciamento, che permetterà di lavorare solo sulla parte contrattile della fase concentrica.
  • Personalmente, lo squat box lo utilizzo spesso come primo esercizio da insegnare a un principiante, per insegnargli la tecnica corretta del movimento delle anche. Facendolo partire da seduto risulta un esercizio più semplice da svolgere.

Riferimenti

McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL and Kirby TJ. Comparison of kinetic variables and muscle activity during a squat vs. a box squat.J Strength Cond Res 24 (12): 3195-3199, 2010.

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