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La sedentarietà uccide: è il quarto fattore di rischio per la tua salute. Ecco come riconoscerla e prevenirla
grazie ad uno stile di vita (davvero) attivo.

Lo sanno tutti oggi: fumare, bere troppi alcolici, mangiare spesso cibi grassi e fritti… sono tutti comportamenti che mettono a rischio la nostra salute e dei quali siamo assolutamente consci.

C’è però un fattore di rischio che rientra a pieno titolo nella lista dei più pericolosi: è largamente diffuso tra
la popolazione odierna, tuttavia non se ne sente parlare così spesso: si tratta della sedentarietà.

L’inattività fisica, secondo i dati prodotti dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), è il quarto più
importante fattore di rischio di mortalità a livello globale e causa il 6% di tutti i decessi, superato soltanto
dall’ipertensione arteriosa (13%) e dal consumo di tabacco (9%), a pari merito dell’iperglicemia (6%).

Secondo un consenso internazionale, il comportamento sedentario corrisponde a tutte le attività di veglia che si svolgono in posizione seduta o distesa. 

Includendo tutte le attività il cui dispendio energetico è inferiore o uguale a 1,5 MET. 

Foto di Alexander Suhorucov da Pexels

Che cos’è il MET?

I l MET (Metabolic Equivalent of Task – Equivalente Metabolico dell’attività) è un metodo affidabile, riconosciuto anche dall’OMS: si tratta di un’unità che stima la quantità di energia “extra” utilizzata dall’organismo durante l’attività fisica rispetto al metabolismo basale, ossia l’energia che consumiamo a riposo assoluto, stando distesi o seduti senza fare nulla.

I METs sono utili perché definiscono meglio l’energia che si consuma facendo attività fisica rispetto a quanto è stato fatto in passato attraverso le calorie consumate per minuto di movimento. Il MET è standardizzato in modo che possa essere applicato a uomini e donne con peso corporeo variabile e confrontare le diverse attività

1 MET equivale a 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora.

Come si misura l’attività fisica?

Facciamo qualche esempio:

Attività fisica leggera, consumo inferiore a 3 METs:

  • camminata a passo lento (3 km/h) consumiamo circa 1,8 METs, che corrispondono a circa 130 kcal all’ora per una persona di 70 kg.

Attività fisica moderata, tra 3-6 METs:

  • una camminata a passo più sostenuto, ad esempio a 5-6 km/h, corrisponde a 3,2 METs (224 kcal),
  • 6 METs per le camminate in montagna.

Attività fisica ad alta intensità, oltre i 6 METs:

  • 9 METs per la corsa a 9 km/h,
  • 7 per il nuoto;
  • 10 per lo sci di fondo.

Uno stile di vita sedentario non deve essere confuso con l’inattività fisica. Infatti, l’inattività fisica implica che una persona non raggiunga gli obiettivi fissati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) al livello di attività fisica minima raccomandata. 

L’OMS raccomanda un certo livello di attività fisica per benefici per la salute. 

Pertanto, si consiglia di dedicare almeno 150 minuti alla settimana a svolgere attività fisica di intensità moderata (tra 3 e 6 METs) o almeno 75 minuti a settimana svolgendo attività fisiche intense (sopra i 6 METs).

Ciò significa che per seguire questi consigli sulla salute, puoi fare ad esempio 5 sessioni di 30 minuti di corsa (6,5 km/h corrispondono a 6 MET) a settimana o 3 sessioni di 25 minuti di corsa a 10 km/h (10 MET).

ALT! naturalmente, la risposta varia da caso a caso.

Chi, ad esempio, ha problemi di peso in eccesso, chi è sedentario da molti anni, chi soffre di patologie cardiovascolari o articolari deve intraprendere l’attività fisica con estrema cautela e gradualità, preferibilmente sotto il controllo di un esperto in Scienze Motorie, aumentando la durata e l’intensità dell’esercizio col tempo, nel modo più dolce possibile. Lo stesso vale per alcune condizioni fisiologiche, come la gravidanza o un’età superiore ai sessantacinque anni, che richiedono cautela e attenzione.

Tempo trascorso seduti

Foto di MART PRODUCTION da Pexels

Tuttavia, essere fisicamente attivi (cioè soddisfare i criteri dell’OMS) non significa che non sei sedentario. L’uno non è il contrario dell’altro. 

Molte persone trascorrono gran parte della loro giornata sedute ma facendo un allenamento ogni giorno. Queste persone seguono le raccomandazioni di salute pubblica, e sono quindi fisicamente attive, ma sono anche sedentarie. 

Tuttavia, stare seduti tra le 4 e le 6 ore al giorno diminuisce la quantità e l’attività della lipoproteina lipasi, un enzima presente nel sangue che consente l’idrolisi dei trigliceridi nel sangue in modo che gli acidi grassi liberi entrino nel muscolo. 

Questa diminuzione ha l’effetto di aumentare la concentrazione ematica di trigliceridi, lipoproteine ​​​​a bassa densità (LDL), diminuire quella delle lipoproteine ​​​​ad alta densità (HDL) e diminuire la sensibilità all’insulina. E questo fenomeno è stato osservato nei non atleti e negli atleti di resistenza dopo 2 settimane senza allenamento. 

Periodi di seduta prolungati hanno anche effetti deleteri sul metabolismo del glucosio, con una diminuzione della proteina trasportatrice del glucosio (GLUT-1 e GLUT-4), della densità minerale ossea e della pressione sanguigna. Sono questi adattamenti del corpo a uno stile di vita sedentario che sono fortemente correlati a malattie non trasmissibili come il diabete di tipo 2, l’obesità, le malattie cardiovascolari o i tumori.

Molti studi si sono concentrati su smettere di fumare, una migliore alimentazione, un basso consumo di alcol e i loro effetti nella prevenzione e nel trattamento delle malattie non trasmissibili. 

Ma molta meno attenzione è stata prestata all’importanza di uno stile di vita attivo (e meno sedentario) in questa prevenzione. Si dice che l’inattività fisica sia responsabile di circa 5,3 milioni di morti all’anno. Il suo costo economico internazionale è stimato a 67,5 miliardi di dollari in cure mediche e perdita di produttività. 

Patologie associate all’inattività fisica

La sedentarietà rappresenta uno dei principali problemi della società moderna ed è responsabile della drammatica crescita delle persone in sovrappeso e obesi, entrambi potenti fattori di rischio per gravi patologie croniche.

L’inattività fisica è infatti a sua volta la causa principale di tumori della mammella e del colon (23%), di diabete (27%) e malattie cardiache ischemiche (30%).

La sedentarietà è responsabile di circa 88.200 casi di morte all’anno, pari al 14.6% di tutte le morti in Italia.

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