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Introduzione

Come abbiamo spiegato nel nostro articolo precedente, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda a tutti gli adulti un livello minimo settimanale di attività fisica per avere dei benefici per la salute.

Pertanto, si consiglia di dedicare almeno 150 minuti a settimana a svolgere attività moderate (tra 3 e 6 MET, o 7,5-15 METs-h/sett) o almeno 75 minuti a settimana a svolgere attività intense (superiori a 6 MET, cioè> 15 METs-h/sett).

Ciò significa che per seguire queste raccomandazioni sulla salute, puoi fare ad esempio 5 sessioni di 30 minuti di corsa (6,5 km/h circa 6 MET) a settimana o 3 sessioni di 25 minuti di corsa a 10 km/h (circa 10 MET).

Una persona è considerata fisicamente inattiva quando non soddisfa questi criteri.

Alcuni ricercatori ritengono che 5 milioni di morti premature all’anno potrebbero essere evitate se le persone aderissero alle raccomandazioni ufficiali dell’OMS.

L’attività fisica comprende tutte le attività che richiedono una spesa di energia minima e le attività sportive sono una sotto-categoria, più specifica e organizzata. Tra queste, la corsa è una delle più praticate al mondo.

Per una buona ragione, è facilmente accessibile a gran parte della popolazione!

Poiché richiede solo un paio di scarpe da corsa ed è anche facilmente accessibile al livello di tutti, dato che alcune persone possono anche iniziare semplicemente con una camminata veloce per poi aumentare l’intensità man mano che si alleneranno.

Numerosi studi e meta-analisi si sono concentrati sull’impatto dell’attività fisica sulla salute, ma pochi hanno cercato di capire nello specifico  gli effetti a lungo temine di una particolare attività sportiva e il suo impatto sulla salute.

La corsa è associata a una diminuzione della mortalità? Se sì, esiste una dose ottimale?

 

Foto di Nathan Cowley da Pexels

Lo studio 

Per rispondere a questa domanda, un team internazionale di ricercatori hanno condotto una meta-analisi che analizzava altri 14 studi. I quali avevano coinvolto una popolazione totale di 232.149 partecipanti per un periodo compreso tra 5,5 e 35 anni, durante i quali sono morte 25.951 persone.  

Tutti questi studi sono stati selezionati perché studiavano il legame tra la pratica della corsa e il rischio di mortalità per qualsiasi causa (6 studi), per malattie cardiovascolari (3 studi) o per cause di cancro (5 studi). 

Oltre a questi dati, i ricercatori hanno anche analizzato se ci fosse una relazione dose-risposta, cioè per capire se una dose più alta di corsa porta maggiori benefici in termini di mortalità.

I principali risultati di questa meta-analisi mostrano che la partecipazione alla corsa riduce il rischio di mortalità rispetto a chi non corre del:

  • 27% per tutte le cause,
  • 30% per malattie cardiovascolari,
  • 23% per cancro.  

Inoltre, non è stata dimostrata alcuna tendenza significativa dose-risposta, i benefici sulla mortalità non aumenterebbero con dosi maggiori di corsa.

Anche la più piccola dose di corsa osservata nei diversi studi disponibili (una volta alla settimana o meno, meno di 50 minuti a settimana, meno di 10 km/h e meno di 8 MET/h/sett.) ha permesso di portare benefici sulla mortalità. 

La diminuzione del rischio di mortalità può essere spiegata dal miglioramento degli indici fisiologici causato dalla corsa.

Infatti, un’altra meta-analisi del 2015 mostra che una pratica regolare della corsa (3-4 volte a settimana, 2-3 ore a settimana, al 60-90% della frequenza cardiaca massima per 1 anno) consente di:

  • ridurre il grasso corporeo,
  • diminuire frequenza cardiaca a riposo e livelli di trigliceridi
  • aumentare i livelli di VO2max e lipoproteine ad alta densità (HDL).

 

Foto di RUN 4 FFWPU da Pexels

Applicazioni pratiche 

La corsa è associata a un minor rischio di morte. Non importa quanto poco corri, correre è meglio che non correre.

Un’altra meta-analisi nel 2015 ha concluso che una dose elevata di allenamento non apporterebbe ulteriori benefici e potrebbe persino portare a un aumento del rischio di morte allo stesso modo di una quantità di allenamento scarso o nullo..  

Il VO2max (ciò che determina la capacità aerobica di un individuo) è uno dei comprovati fattori di longevità e più in generale la corsa ne aumenta il valore. Tuttavia, VO2MAX è un attributo fisiologico correlato a molti altri fattori, come il genotipo.

I risultati delle meta-analisi che non hanno osservato benefici a dosi più elevate possono riflettere questo punto, quindi forse è necessario considerare altri fattori. 

Tuttavia, questi risultati supportano le raccomandazioni ufficiali e non ci vuole molto per migliorarne la salute.

Se il tempo sembra mancare, sappi che una sessione a settimana nei fine settimana è un buon inizio, indipendentemente dal tempo o dall’intensità.

E dal momento in cui dedichi del tempo a te stesso, i benefici per la tua salute sono istantanei.

Referenze

Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, Stamatakis E, Liangruenrom N, Grgic J, Titze S, Biddle SJH, Bauman AE and Oja P. Is running associated with a lower-risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better ? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med Article in Press, 2019.

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