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Introduzione

Negli ultimi anni, sempre più spesso si sente parla di comportamento sedentario. Secondo gli scienziati che studiano i benefici del movimento, questo comportamento corrisponde a tutte le attività di veglia che si svolgono in posizione seduta o distesa.

Precisamente, include tutte le attività il cui dispendio energetico è inferiore o uguale a un determinato dispendio di energia, nello specifico inferiore o uguale ad un 1,5 MET). Il MET è un “equivalente metabolico”, cioè un’unità arbitraria che corrisponde al tuo dispendio energetico seduto davanti alla televisione senza parlare.

Uno stile di vita sedentario non deve essere confuso con l’inattività fisica. Perché in certi casi una persona che si allena in autonomia, camminando 2 o 3 volte a settimana ad un ritmo basso, è fisicamente inattiva.

Per avere degli effetti sulla salute è necessario raggiungere gli obiettivi fissati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per quanto riguarda il livello di attività fisica minima raccomandata.

L’OMS raccomanda un certo livello di attività fisica per ottenere benefici per la salute:

  • 150 minuti a settimana a svolgere attività fisiche di intensità moderata (tra 3 e 6 MET, o 7,5-15 METs-h/sett.)
  • almeno 75 minuti a settimana a svolgere attività fisica intense (superiori a 6 MET , cioè> 15 METs-h/sett.).

Ciò significa che per seguire questi consigli sulla salute, puoi fare ad esempio 5 sessioni di 30 minuti di corsa 6,5 km/h (corrispondono a 6 MET) a settimana o 3 sessioni di 25 minuti di corsa a 10 km/h (10 MET) .

Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

Effetti negativi della sedentarietà

Tuttavia, essere fisicamente attivi (ovvero soddisfare i criteri dell’OMS) non significa che non sei sedentario. Uno non è l’opposto dell’altro.

Molte persone trascorrono gran parte della giornata sedute ma allenandosi ogni giorno. Queste persone seguono le raccomandazioni di salute pubblica e sono quindi fisicamente attive, ma sono anche sedentarie.

Tuttavia, stare seduti tra le 4 e le 6 ore al giorno diminuisce la quantità e l’attività della lipoproteina lipasi (un enzima presente nel sangue che trasporta i grassi nel muscolo per essere utilizzati). Una carenza di questo enzima potrebbe portare ad:

  • aumentare la concentrazione ematica di colesterolo cattivo (trigliceridi, lipoproteine ​​a bassa densità – LDL);
  • diminuire la quantità di colesterolo buono (lipoproteine ​​ad alta densità – HDL);
  • diminuire la sensibilità all’insulina.

Questi cambiamenti sono stati osservati sia nei non atleti che negli atleti di resistenza dopo 2 settimane senza allenamento. Mentre, periodi di seduta più prolungati, hanno anche effetti deleteri sul metabolismo del glucosio, densità minerale ossea e della pressione sanguigna.

Questi adattamenti del corpo ad uno stile di vita sedentario, sono fortemente correlati a malattie non trasmissibili come:

  • diabete di tipo 2,
  • obesità,
  • malattie cardiovascolari,
  • cancro.

Molti studi sono stati concentrati sulla cessazione del fumo, buona alimentazione, un basso consumo di alcol. Allo scopo di vedere i loro effetti nella prevenzione e nel trattamento delle malattie sopracitate. Invece, molta meno attenzione è stata prestata all’importanza di uno stile di vita attivo (e meno sedentario) in questa prevenzione.

Si dice che l’inattività fisica sia responsabile di circa 5,3 milioni di morti all’anno. Il suo costo economico internazionale è stimato in 67,5 miliardi di dollari in cure mediche e perdita di produttività. Rimane quindi una domanda: è possibile attenuare, o addirittura eliminare, i rischi associati a uno stile di vita sedentario facendo sufficiente attività fisica?

Foto di Li Sun da Pexels

Lo Studio

Per rispondere a questa domanda, un team internazionale di ricercatori ha condotto uno studio sui legami tra vita sedentaria (cioè tempo seduto), attività fisica e mortalità.

Si trattava di una meta-analisi, la quale revisionava 16 studi che hanno coinvolto 1.005.791 persone seguite per un periodo da 2 a 18,1 anni, durante i quali sono morte 84.609 persone. Sulla base di questi studi, i ricercatori hanno classificato il tempo che le persone restavano sedute durante il giorno, e gli hanno divisi in 4 gruppi:

  • <4 ore/giorno;
  • 4-6 ore/giorno;
  • 6-8 ore/giorno;
  • > 8 ore/giorno.

Inoltre hanno classificato anche il livello di attività fisica, diviso in 4 quartili:

  • <2,5 MET-h a settimana, che equivale a 5 min. di attività fisica di intensità moderata ogni giorno;
  • 16 MET-h a settimana, che equivale a 25-35 min. di attività fisica a intensità moderata ogni giorno,
  • 30 MET-h a settimana, che equivale a 50-65 min. di attività fisica di intensità moderata ogni giorno,
  • > 35,5 MET-h a settimana, che equivale a 60-75 min. di attività fisica a intensità moderata ogni giorno)

L’analisi di confronto è stata fatta riferendosi al gruppo costituito da coloro che siedono meno (<4 ore/giorno) e che sono i più attivi (> 35,5 MET-ora/settimana). Sono state anche raccolte informazioni sul tempo trascorso davanti alla televisione, grazie a 3 studi che hanno incluso 465.450 soggetti.

Risultati

Il risultato più evidente mostra che rispetto al gruppo di riferimento (cioè le persone che siedono meno e sono i più attivi), la mortalità era aumentata dal 12% al 59% a seconda dell’attività dei diversi gruppi.

Invece, nel secondo gruppo più attivo, solo coloro che sono rimasti seduti per più di 4 ore avevano una mortalità più alta rispetto al gruppo di riferimento.

Mentre le persone che si muovevano di più, i dati non hanno mostrato alcuna relazione significativa tra il tempo seduto e la mortalità. Questo dimostra che è sufficiente una quantità significativa di attività fisica elimina l’aumento del rischio di mortalità correlata alla seduta.

Le persone che erano fisicamente più attive e che sedevano più di 8 ore al giorno avevano un rischio di morte inferiore rispetto alle persone meno attive che stavano sedute meno di 4 ore al giorno.

Per quanto riguarda il tempo seduto davanti alla televisione, le analisi hanno mostrato risultati simili con un tasso di mortalità aumentato dal 16% al 93% per chi guarda più di 5 ore di televisione al giorno. Anche nel gruppo delle persone più attive, solo le persone che guardano più di 5 ore di televisione al giorno hanno un tasso di mortalità più elevato (+ 16%).

In confronto, le persone meno attive che hanno guardato meno di un’ora di televisione al giorno hanno avuto un tasso di mortalità significativamente più alto (+32%).

L’aumento dei rischi di mortalità osservato quando le persone guardano la televisione può essere spiegato dai comportamenti alimentari associati e dall’ora del giorno in cui ciò si verifica. Guardare la televisione, infatti, è più spesso associato a snack (salati o dolci) e a bevande zuccherate e/o alcoliche.

Inoltre, il momento migliore per guardare la TV è spesso la sera dopo cena, che per molte persone è il pasto più ricco della giornata. Questo lungo periodo di inattività post-pasto è generalmente dannoso per il metabolismo del glucosio e dei lipidi. Inoltre, la pubblicità alimentare in genere non aiuta a cambiare le cattive abitudini alimentari.

Applicazioni Pratiche

Nel 1994, epidemiologo Jerry Morris ha descritto l’attività fisica come il miglior investimento per la salute pubblica. Va notato, tuttavia, che il comportamento sedentario e l’inattività fisica hanno continuato a crescere da allora.

Questa meta-analisi evidenzia il forte potenziale dell’attività fisica nella prevenzione globale delle malattie non trasmissibili che erodono le società moderne.

E’ incoraggiante vedere che se non è possibile evitare lunghi periodi di seduta durante il giorno, l’effetto negativo sulla salute associata a questo periodo di sedentarietà può essere contrastato da una sufficiente attività fisica in altri momenti della giornata.

Viceversa, anche se il tuo tempo di seduta è basso, se il tuo livello di attività fisica è insufficiente, i rischi per la tua salute aumentano. Inoltre, a fini di confronto, le persone che siedono più di 8 ore al giorno e che sono inattive hanno gli stessi rischi di mortalità (+ 58%) dei fumatori o delle persone obese.

Naturalmente, negli studi utilizzati per questa meta-analisi, l’attività fisica non è stata misurata ma segnalata dalle persone stesse che hanno risposto a questionari standardizzati e convalidati.

Diversi studi hanno dimostrato che le persone tendono a segnalare più attività fisica di quella che fanno effettivamente. Questo fatto dovrebbe essere tenuto presente quando si leggono molti dati epidemiologici sull’attività fisica e sullo stile di vita sedentario.

Nota che il livello, più alto di attività qui è più del doppio della quantità di attività fisica raccomandata dall’OMS. Ma se guardi da vicino i numeri, le intensità considerate moderate e intense hanno soglie molto basse.

È quindi abbastanza possibile per un gran numero di persone fare 60-75 minuti al giorno di camminata ad un ritmo veloce (3-6 MET), o anche più intenso. Se si aggiungono sessioni di allenamento di resistenza nella settimana, l’obiettivo dei 35,5 METs-h settimanali è ampiamente raggiungibile.

È anche importante implementare parallelamente una strategia per ridurre il tempo sedentario, o almeno per interromperlo il più possibile (dopo 4 ore seduti senza alzarsi, la lipoproteina lipasi è già influenzata, ad esempio).

Come hai capito, dobbiamo muoverci per restare in salute!





Referenze

Referenz Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Wang Fagerland M, Owen N, Powell KE, Bauman A and Lee I-M. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality ? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet 388 : 1302-1310, 2016.

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