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Allenamento forza

L’allenamento fisico è un processo adattivo. Il corpo si adatterà allo stress dell’esercizio con una maggiore forma fisica se lo stress è al di sopra di una soglia minima di intensità. Per ottenere la massima efficacia, dobbiamo considerare i fattori coinvolti nell’adattamento del muscolo allo stress e al decondizionamento. Questi fattori includono sovraccarico, specificità, reversibilità e differenze individuali.

Un aspetto interessante del muscolo scheletrico è la sua adattabilità. Se un muscolo è stressato (entro limiti tollerabili), si adatta e migliora la sua funzione.

Ad esempio, i sollevatori di pesi esercitano le braccia e le spalle, quindi i loro muscoli si ipertrofizzano e migliorano la loro forza. I muscoli più grandi consentono loro di sopportare un carico maggiore. Allo stesso modo, se un muscolo riceve meno stress di quello a cui è abituato, si atrofizza. Ad esempio, i muscoli di una gamba ingessata tendono a rimpicciolirsi in risposta al disuso.

Lo scopo dell’allenamento fisico è quello di sollecitare sistematicamente il corpo in modo che migliori la sua capacità di esercizio. L’allenamento fisico è utile solo finché costringe il corpo ad adattarsi allo stress dello sforzo fisico. Se lo stress non è sufficiente a sovraccaricare il corpo, non si verifica alcun adattamento. Se uno stress non può essere tollerato, si verificano lesioni o sovrallenamento.

Miglioramenti significativi nelle prestazioni si verificano quando gli sforzi vengono introdotti nel programma di allenamento dell’atleta in modo appropriato. La forma fisica è in gran parte un riflesso del livello di allenamento. Quando un atleta sta lavorando sodo, la forma fisica è alta. Tuttavia, quando si cessa di allenarsi in modo corretto, la forma fisica inizia a deteriorarsi.

Foto di cottonbro da Pexels

Sovraccarico

I muscoli aumentano la loro forza e dimensione quando sono costretti a contrarsi a tensioni vicine al loro massimo. I muscoli devono essere sovraccaricati per l’ipertrofia e migliorare la forza.

Gli studi sull’allenamento con i pesi e le osservazioni empiriche degli atleti hanno rafforzato l’importanza di generare tensione muscolare. Deve essere sviluppato ad un’intensità e una durata adeguate per lo sviluppo ottimale della forza.

La maggior parte degli studi ha rilevato che il numero ideale di ripetizioni è compreso tra quattro e otto (massimo ripetizioni, 4-8 RM). Dovrebbero essere praticati in più serie (3 o più). I guadagni di forza sono inferiori quando si utilizzano un numero maggiore o minore di ripetizioni.

Il sovraccarico deve essere progressivamente aumentato per ottenere consistenti guadagni di forza. Tuttavia, a causa degli alti pericoli del sovrallenamento negli esercizi di potenziamento della forza, aumentare costantemente la resistenza a volte è controproducente. Una pratica indispensabile per avere ottimi risultati è la periodizzazione dell’allenamento.

Questa pratica varia il volume e l’intensità degli esercizi, quindi la natura dello stress da esercizio cambia frequentemente. Molti atleti credono che questa pratica produca un tasso di adattamento più rapido.

Specificità

I muscoli si adattano in modo specifico alla natura dello stress dell’esercizio. Il programma di allenamento progressivamente dovrebbe sollecitare i muscoli in modo funzionale a come dovrebbero lavorare.

L’esempio più evidente di specificità è che il muscolo che si allena è il muscolo che si adatta all’allenamento. Quindi, se fai esercizi ai muscoli delle gambe, si ipertrofizzano piuttosto che i muscoli delle spalle.

C’è un reclutamento specifico di unità motorie all’interno di un muscolo a seconda dei requisiti della contrazione. I diversi tipi di fibre muscolari hanno proprietà contrattili differenti.

Le fibre a contrazione lenta sono relativamente resistenti alla fatica, ma hanno una capacità di tensione inferiore rispetto alle fibre a contrazione rapida.

Le fibre a contrazione rapida possono contrarsi più rapidamente e con forza, ma si affaticano anche rapidamente.

Gli aumenti di forza sono molto specifici per il tipo di esercizio, anche quando vengono utilizzati gli stessi gruppi muscolari. Differenti fibre muscolari vengono reclutate per compiti specifici.

Se una persona si allena con i pesi per migliorare la forza per un’altra attività, gli esercizi dovrebbero essere il più vicino possibile ai movimenti desiderati.

Allo stesso modo, quando si tenta di aumentare la forza dopo un infortunio o un intervento chirurgico, la riabilitazione dovrebbe includere movimenti muscolari il più vicino possibile alle normali attività.

Reversibilità

I muscoli si atrofizzano a causa del disuso, dell’immobilizzazione e del digiuno. I muscoli si adattano a livelli di stress crescenti aumentando la loro funzione. Il disuso porta a una diminuzione della forza e della massa muscolare.

I tipi di fibra muscolare non si atrofizzano alla stessa velocità. L’immobilizzazione articolare determina un tasso di atrofia più rapido per il muscolo a contrazione lenta. Questo ha importanti implicazioni per la riabilitazione. Spesso, aumentare la forza è un obiettivo importante dopo l’immobilizzazione.

Anche la resistenza dovrebbe essere sollecitata a causa della perdita relativamente maggiore della capacità muscolare a contrazione lenta.

Differenze individuali

Come con altre forme di esercizio, le persone variano nella velocità con cui acquisiscono forza. Alcune di queste differenze possono essere attribuite alla relativa predominanza delle unità motorie a contrazione rapida e lenta nei muscoli.

L’intenso allenamento di resistenza progressivo ingrandisce principalmente le fibre a contrazione rapida. Le persone che hanno più fibre a contrazione rapida tenderanno a guadagnare forza più velocemente di quelle che non lo fanno.

La forza muscolare è correlata all’area della sezione trasversale del muscolo. Tuttavia, questa forte relazione diminuisce quando si confrontano “atleti esplosivi” e atleti di resistenza. Ciò che la maggior parte degli studi suggerisce è che la forza è strettamente correlata alla dimensione muscolare.

Tuttavia, le persone che hanno una quantità sproporzionata di fibre a contrazione rapida guadagneranno forza più velocemente di quelle che non ne hanno. Le fibre a contrazione rapida tendono ad essere più forti di altri tipi di fibre, quindi le persone che ne hanno di più tenderanno ad essere più forti e ad avere un maggiore potenziale per guadagni di forza.

Diversi studi hanno dimostrato che la composizione delle fibre è determinata geneticamente.

La genetica non è l’unico fattore determinante delle differenze individuali di forza. Numerosi studi hanno dimostrato che molti atleti di successo forza-velocità non hanno una predominanza di unità motorie a contrazione rapida nei muscoli critici.

La genetica esercita una forte influenza sulla capacità di acquisire forza. Ma un buon programma di allenamento può colmare le “carenze genetiche”.

Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

Applicazione dei principi di base dell’allenamento fisico

L’adattamento è il principale scopo dell’allenamento. Per creare adattamento è indispensabile un’applicazione sistematica dello stress da esercizio fisico. Tale stress dovrebbe essere sufficiente per stimolare un adattamento, ma non eccessivo da provocare rotture e lesioni.

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