loading

Autrice: Marta Vanoni (Dott.ssa Magistrale in Scienze Motorie e insegnante di Salute Motoria a Legnano).

La dieta non basta, la passeggiata all’aria aperta non basta e non basta nemmeno il tour delle campagne in bicicletta!

Se svolgi una vita sedentaria, cioè non svolgi attività fisica o la svolgi in modo non sufficiente, e trascorri gran parte della giornata seduto davanti al computer, ti muovi con i mezzi o in macchina, e invece che usare le scale preferisci l’ascensore per salire in casa avrai una grossa probabilità di soffrire in futuro di una sindrome metabolica.

Più avanti parleremo nello specifico di quali siano questi rischi ma prima vorrei spiegarti che cosa dovresti fare per migliorare il tuo stile di vita e quali vantaggi porta.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha stimato un certo livello minimo di attività fisica per ottenere benefici per la salute.

“Le raccomandazioni comprendono almeno 150 minuti di attività cardio ad intensità moderata o almeno 75 minuti di attività cardio intensa associati a 2 allenamenti con i pesi a settimana”. Se fai sport ma il tuo lavoro ti porta a stare seduto troppo, anche solo 4 ore al giorno tutti i giorni, il tuo corpo perde di efficienza. Questo comporta effetti deleteri sul metabolismo dei grassi, degli zuccheri, sulla densità ossea e sulla pressione sanguigna.

Sono questi adattamenti del corpo a uno stile di vita sedentario, che sono fortemente correlati a malattie non trasmissibili come il diabete di tipo 2, l’obesità e le malattie cardiovascolari.

Dobbiamo anche fare i conti con il passare del tempo perché mano a mano che gli anni aumentano, sei soggetto a una riduzione della tua massa muscolare che in 10 anni può diminuire dal 3 all’8%.

La perdita di massa muscolare è direttamente correlata all’abbassamento del metabolismo basale, cioè alla capacità di bruciare calorie quando si è a riposo, che di conseguenza porta ad accumuli di grasso, che sia visibile, sottocutaneo o intra-addominale.

Finalmente arriva il momento di darti anche una buona notizia: l’allenamento della forza, inverte questi meccanismi degenerativi.

Come? Vediamo due esempi di studio svolti dai ricercatori.

Foto di Pavel Danilyuk da Pexels

Gli studi

Entrambi si basano su:

– periodo di allenamento: circa 3 mesi (o 10 settimane)

– frequenza: 2 o 3 allenamenti a settimana in giorni non consecutivi

Primo studio

  • Soggetti adulti di tutte le età fino ad anni 100
  • Esercizi: da 12 a 20 serie totali (sessioni relativamente brevi)
  • Massa magra/muscolare: aumento di 1,4 kg

Secondo studio

  • 1.600 partecipanti di età compresa tra 21 e 80 anni
  • Esercizi: 12 serie per sessione
  • Massa magra/muscolare: aumento medio di 1,4 kg (senza differenze significative tra i gruppi di età)

Per quanto riguarda il metabolismo a riposo, “allenamenti di forza regolari possono aumentare il dispendio energetico a riposo del 7% e quindi di circa 100cal al giorno o più.”

Cos’è successo al grasso corporeo?

Dopo ciascun programma di allenamento di 10 settimane il grasso corporeo è diminuito in media di 1,8Kg.

Non a caso, l’allenamento della forza è raccomandato e utilizzato per gestire l’obesità e i problemi metabolici ad essa legati.

Inoltre allenarsi regolarmente in palestra porta molti altri benefici per la salute, di seguito vi descriviamo i principali.

Foto di Julia Larson da Pexels

Allenamento e invecchiamento.

Un altro studio interessante, “L’allenamento della forza come contromisura all’invecchiamento muscolare e alle malattie croniche”, ha riscontrato benefici sul processo di invecchiamento:

  • aumento del tasso metabolico a riposo (minor accumulo di grasso);
  • migliore sensibilità all’insulina (miglior metabolismo degli zuccheri);
  • maggiore attività simpatica (miglior funzionamento generale del nostro corpo).

Nell’insieme questi benefici sono direttamente correlati ad una riduzione delle riserve di grasso intra-addominale che può essere particolarmente importante per la prevenzione del diabete e di altre malattie non trasmissibili.

Si è già stimato che le persone con una alta resistenza all’insulina tendono ad accumulare maggior quantità di grasso addominale

Se continuiamo così, entro la metà di questo secolo un adulto su tre sarà a rischio diabete.

Sapevi che il 90% di chi soffre di diabete ha il diabete di tipo 2 (detto il “diabete dell’adulto”)?

A cosa è dovuto? Iperglicemia (alti livelli di glucosio nel sangue) per alterazione dell’azione o della quantità di insulina prodotta.

Come aiutarci per prevenire e gestire il diabete di tipo 2?

La risposta ce la dona l’American Diabetes Association: allenamento di forza di tutti i gruppi muscolari per 2-3 volte a settimana con 3 serie da 8-10 ripetizioni ad alta intensità.

Vediamo quali benefici porta alla nostra salute:

  • riduzione della lombalgia;
  • diminuzione del disagio artritico;
  • maggiore indipendenza funzionale;
  • maggiore controllo del movimento;
  • maggiore velocità di camminata.

Effetti dell’allenamento con i pesi sulla salute cardiovascolare.

L’allenamento di forza porta importanti vantaggi anche a livello cardiocircolatorio, come:

  • riduzione della pressione sanguigna a riposo;
  • miglioramento dei profili lipidici nel sangue;
  • miglioramento della condizione vascolare (la capacità delle arterie di accogliere il flusso sanguigno).

Questi cambiamenti influenzano direttamente la pressione sanguigna e le conseguenze che ne derivano riguardano:

  • il miglioramento della composizione corporea;
  • la mobilizzazione del grasso addominale viscerale e sottocutaneo;
  • la riduzione della pressione sanguigna a riposo;
  • il miglioramento dei profili lipoproteici e del controllo glicemico.

È stato anche dimostrato che l’allenamento di forza produce effetti positivi nei pazienti post-coronarici.

L’allenamento di forza è efficace almeno quanto l’allenamento di resistenza aerobica nel ridurre alcuni dei principali fattori di rischio di malattie cardiovascolari.

Secondo la posizione dell’American College of Sports Medicine sull’esercizio e l’attività fisica per gli anziani, l’allenamento di forza può aumentare il colesterolo HDL (“buono”) dall’8% al 21%, ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) in un range compreso tra il 13% e il 23% e ridurre i trigliceridi in una percentuale tra l’11% e il 18%.

Foto di Karolina Grabowska da Pexels

Effetti dell’allenamento con i pesi sulla salute del sistema osseo.

Quante volte, anche in tv, hai sentito la frase “salute delle ossa”?

L’allenamento di forza sembra avere un impatto maggiore sulla densità ossea rispetto ad altri tipi di attività fisica e ha dimostrato di aumentare significativamente la BMD (densità minerale ossea) negli adulti di tutte le età.

È stimato che il 30% delle donne e il 15% degli uomini nella vita subiranno fratture ossee dovute all’osteoporosi”.

Grazie alla Scienza si è visto che la perdita muscolare (sarcopenia) è direttamente associata alla perdita ossea (osteopenia). Infatti puoi perdere dall’1% al 3% della densità minerale ossea (BMD) ogni anno di vita, nessuno escluso.

Gli effetti positivi dell’allenamento con i pesi sulla mente.

Ultimi, ma non meno importanti: i benefici per la salute mentale:

  • Diminuzione dei sintomi della depressione e dell’ansia;
  • diminuzione del senso di dolore nelle persone con osteoartrite, fibromialgia e problemi alla parte bassa della schiena;
  • aumento dell’autostima e del concetto di sé fisico;
  • miglioramento delle capacità cognitive (anche negli anziani);
  • diminuzione dei disturbi dell’umore.

Il tuo muscolo scheletrico, se non allenato, invecchia insieme ai tuoi anni!

Abbiamo quasi finito, ma ti consiglio di impiegare altri 30 secondi per leggere la prossima parte, tecnica ma molto comprensibile.

Foto di Kampus Production da Pexels

ALLENAMENTO A CIRCUITO

Nel caso avessi una vita piena di impegni ma il tuo tempo per allenarti è limitato e non vorresti che il tuo corpo vada in decomposizione anticipata, una buana soluzione è utilizzare un allenamento a circuito con i pesi.

L’allenamento di forza a circuito (con breve riposo) può aumentare sia il contenuto mitocondriale che la capacità ossidativa del tessuto muscolare. Un altro studio ha mostrato un’inversione nel deterioramento mitocondriale che si verifica con l’invecchiamento.

Dopo 6 mesi di allenamento di forza, i partecipanti adulti più anziani (età media di 68 anni) hanno riportato caratteristiche mitocondriali simili a quelle dei giovani moderatamente attivi (età media di 24 anni).

Bastano 10 settimane per vedere i primi risultati!

Non aspettare!

Autrice: Marta Vanoni

Referenza

Westcott, Wayne L. PhD Resistance Training is Medicine, Current Sports Medicine Reports: July/August 2012 – Volume 11 – Issue 4 – p 209-216 doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

Condividi su

Write a Reply or Comment

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.