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Allenamento in menopausa
Foto di Mikhail Nilov da Pexels

La menopausa è un processo biologico naturale che segna la fine del ciclo mestruale e il calo della produzione di estrogeni e progesterone. 

Inizia in media intorno ai 50 anni, con la perimenopausa che di solito inizia dopo i 40 anni. L’insufficienza di progesterone ed estrogeni può portare a numerosi disturbi psicologici e fisiologici (depressione, insonnia, vampate di calore, sudorazione notturna, diminuzione del metabolismo basale, ecc.) compresa un’accelerazione della perdita di densità minerale ossea e dell’atrofia muscolare.

L’attività fisica, l’esercizio fisico e l’allenamento di resistenza in particolare aiutano ad alleviare o addirittura eliminare alcuni sintomi. 

Questo è il caso dell’osteoporosi e dell’atrofia muscolare. Le raccomandazioni internazionali per l’attività fisica consigliano, oltre all’attività cardiovascolare regolare, la pratica di almeno 2 allenamenti settimanali di rafforzamento muscolare, l’intensità prescritta è superiore al 60% di 1RM. 

Si tratta infatti di un’intensità minima generalmente consigliata per migliorare l’ipertrofia e aumentare la forza muscolare. Tuttavia, alcuni problemi di salute correlati possono rendere difficile e doloroso l’allenamento a tali intensità, specialmente nelle donne in postmenopausa che sono sedentarie e fisicamente inattive. 

Per fortuna ora sappiamo che nei giovani è possibile ottenere risultati positivi anche a bassa intensità. 

È lo stesso nelle donne in postmenopausa? 

Sono sufficienti due sedute settimanali?

Lo studio

Per rispondere a queste domande, un team di ricercatori nordamericani ha confrontato due allenamenti con ripetizioni elevate, dello stesso volume (carico x serie x ripetizioni) ma la cui frequenza settimanale variava: 2 o 3 allenamenti a settimana. 

E hanno osservato l’impatto di questi allenamenti sulla massa muscolare, la forza massima e la resistenza muscolare. 

Per questo, il team di ricerca ha reclutato 38 donne in postmenopausa (ultimo ciclo mestruale per almeno 52 settimane) oltre i 50 anni e non allenate (nessun allenamento di resistenza per almeno 24 settimane). Sono stati distribuiti casualmente in uno dei due gruppi sperimentali:

  • HRRT-2 (n = 19): 2 sessioni/settimana, 3 x 20-30 ripetizioni. all’insufficienza muscolare
  • HRRT-3 (n = 19): 3 sessioni/settimana, 2 x 20-30 ripetizioni. all’insufficienza muscolare

Durante ogni allenamento, i partecipanti hanno eseguito 4 esercizi sulle macchine: estensione del ginocchio da seduti, estensione del gomito, flessione del ginocchio da seduti e flessione del gomito. 

Il recupero tra ogni serie era di 2 minuti e il carico veniva sistematicamente regolato per consentire il cedimento muscolare tra 20 e 30 ripetizioni. Il protocollo di allenamento è durato 8 settimane.

Infine, per valutare l’impatto di questi due allenamenti, i ricercatori hanno misurato:

  • lo spessore muscolare nei flessori/estensori del gomito) e nei flessori/estensori del ginocchio; 
  • la forza massima (1RM) su ciascuno dei 4 esercizi utilizzati nel protocollo; 
  • la resistenza muscolare per i 4 esercizi al 50% di 1RM. 

E infine, tutti i partecipanti hanno registrato tutti i loro apporti calorici in 3 giorni, prima e dopo lo studio.

Risultati e analisi

I principali risultati di questo studio mostrano che l’allenamento a bassa intensità con alte ripetizioni al cedimento aumenta significativamente la massa muscolare, la forza massima e la resistenza muscolare nelle donne in postmenopausa, indipendentemente dalla frequenza di allenamento settimanale, a patto che il volume totale sia uguale. 

Infatti, i ricercatori non hanno osservato alcuna differenza statistica tra HRRT-2 e HRRT-3 dopo le 8 settimane di allenamento.

Questi risultati supportano i risultati precedenti negli adulti più giovani, allenati o meno, che mostrano che qualunque siano i protocolli utilizzati, quando il volume di allenamento è equalizzato, i guadagni in ipertrofia e forza sono gli stessi. Allo stesso modo per il numero di ripetizioni, anche se il range scelto non è il migliore per i guadagni di forza massima, riguardo all’ipertrofia muscolare, è possibile ottenere risultati identici rispetto a range più classici come 8-12 ripetizioni.

Applicazioni pratiche

Le donne in postmenopausa over 50, sedentarie e fisicamente inattive possono trarre grandi benefici dall’allenamento della forza per combattere gli effetti dannosi dell’arresto della produzione di ormoni sessuali e le sue conseguenze sulla fisiologia del corpo. 

Così, in sole 8 settimane, è possibile aumentare la massa muscolare e la forza al ritmo di sole 2 sedute a settimana, utilizzando carichi relativamente leggeri, limitando i dolori articolari e il rischio di lesioni. 

Significa anche che l’attrezzatura necessaria per potersi allenare a casa o ovunque è minima: pochi elastici, uno o due manubri o kettlebell ed è fatta!

Questi risultati hanno anche un impatto davvero chiaro sulla vita di molte persone: una maggiore massa muscolare e la massima forza contribuiranno a migliorare la qualità della vita.

Ovviamente, questo studio non fornisce alcuna indicazione sul volume minimo di allenamento necessario per osservare miglioramenti significativi. 

Inoltre, non viene fatto alcun confronto con un gruppo di donne in postmenopausa che si allenano a intensità più elevate per vedere se compare qualche dolore che potrebbe compromettere l’allenamento e i potenziali guadagni. 

Per quanto riguarda il volume, in generale, più è alto, più importanti sono i risultati. Ma sarebbe interessante vedere se esiste un volume di allenamento ottimale per questo pubblico.

Referenze

Grzyb K, Candow DG, Schoenfeld BJ, Bernat P, Butchart S and Neary JP. Effect of equal volume, high-repetition resistance training to volitional fatigue, with different workout frequencies, on muscle mass and neuromuscular performance in postmenopausal women. J Strength Cond Res Article in Press, 2021

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