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Allenamento con i pesi donna

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), le malattie cardiache causano circa 17 milioni di decessi all’anno, quasi un terzo di tutti i decessi. Si ritiene che l’ipertensione sia responsabile di quasi la metà di questi decessi, del 13% dei decessi in tutto il mondo e di oltre 8 milioni di decessi all’anno. 

L’OMS stima che entro il 2025, 1,56 miliardi di persone avranno la pressione alta. L’aumento della pressione sanguigna è un’importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari (ictus e malattie coronariche, in particolare). 

La pressione sanguigna è quantificata da due valori, la pressione sistolica (pressione massima nella circolazione sistemica, quando il sangue viene espulso dal cuore) e pressione diastolica (pressione minima nella circolazione sistemica, quando il cuore è “rilassato”). 

Per la maggior parte degli adulti, la pressione sanguigna normale è 100-130 / 60-80 mmHg. Ma quando questi valori superano a riposo i 140/90 mmHg giornalieri, si tratta di ipertensione cronica.

Molti fattori influenzano la pressione sanguigna sistolica e diastolica, inclusi il volume del sangue, la rigidità della parete delle arterie e la resistenza periferica. Mentre alcuni fattori genetici e malattie possono portare all’ipertensione, la causa principale è spesso comportamentale (dieta, consumo di alcol, fumo, stile di vita sedentario, ecc.).

Oltre ai farmaci, l’attività fisica, e in particolare l’allenamento con i pesi, sono raccomandati per la prevenzione, il trattamento e il controllo dell’ipertensione. Migliora varie funzioni cardiovascolari (compresa la funzione endoteliale) che si traducono in un abbassamento della pressione sanguigna, come abbiamo spiegato in un precedente articolo su HIIT e ipertensione

Oggi, l’OMS stima che circa il 50% delle donne di età compresa tra 65 e 75 anni soffre di ipertensione. Questa alta prevalenza in questa popolazione è in parte dovuta ad un’alterazione del funzionamento del sistema nervoso autonomo (equilibrio tra il simpatico eccitante e il parasimpatico rilassante). 

Nelle persone con ipertensione, l’attività del sistema nervoso simpatico è maggiore e quella del parasimpatico è inferiore. E nelle donne di età superiore ai 60 anni, questa condizione è spesso associata a una maggiore resistenza vascolare sistemica, ovvero il sangue incontra una maggiore resistenza per fluire nel corpo, il che ha la conseguenza di un aumento della pressione sanguigna. 

In questo caso, l’allenamento di resistenza può aiutare a migliorare la salute?

Lo studio

Per rispondere a questa domanda, un team di ricercatori brasiliani ha studiato l’effetto di un programma di allenamento con i pesi a breve termine sulla salute cardiovascolare delle donne over 60 con ipertensione cronica. 

Per questo, i ricercatori hanno reclutato 25 donne sedentarie (tutte a seguito di un trattamento farmacologico di uno o due farmaci contro l’ipertensione). Lo studio è durato 13 settimane. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi, un gruppo sperimentale (n = 13) e un gruppo di controllo (n = 12). La prima settimana è servita come periodo di familiarizzazione con gli esercizi di allenamento, la seconda e la tredicesima settimana hanno valutato i partecipanti prima e dopo e il protocollo di allenamento sperimentale si è svolto dalla 3a alla 12a settimana. Al termine dello studio, il gruppo di controllo ha potuto prendere parte al protocollo sperimentale.

Il programma di allenamento di resistenza è durato 10 settimane, con 2 sessioni supervisionate a settimana durante le prime 5 settimane e 3 sessioni settimanali supervisionate durante le ultime 5 settimane. Ogni sessione consisteva in 9 esercizi eseguiti nel seguente ordine: Leg press da seduti, vogatore da seduti, flessione del tronco, piegamento delle gambe, panca piana, estensione del tronco, spinte per le spalle, estensioni dei polpacci in piedi e lat pull down. Durante le 10 settimane del programma, il numero di serie è passato da 1 a 3 e il numero di ripetizioni da 9-11 a 13-15, diminuendo gradualmente il resto tra le serie da 120 a 60.

Per quanto riguarda le valutazioni, i ricercatori hanno misurato, a riposo, la pressione arteriosa media, la resistenza vascolare sistemica (rapporto tra la pressione arteriosa media e il flusso sanguigno nell’avambraccio), la frequenza cardiaca e la funzione autonomica cardiaca attraverso la variabilità della frequenza cardiaca. Oltre a questo, i partecipanti sono stati sottoposti a test 1RM nella panca e nella pressa per le gambe. I test 1RM hanno anche permesso di calibrare la scala RPE (Rate Perceived Exertion) utilizzata (qui, OMNI-RES) per consentire all’intensità degli sforzi durante il programma di allenamento di essere compresa tra 5 e 7.

Risultati e analisi

I principali risultati di questo studio mostrano che nelle donne ipertese, un programma di 10 settimane di allenamento di resistenza riduce l’attività del sistema nervoso simpatico (e tende ad aumentare quella del parasimpatico), frequenza cardiaca a riposo (-6,2 battiti/min) , resistenza vascolare sistemica (-9,3 unità) e pressione arteriosa media (-4,2 mmHg). Il programma ha anche aumentato la forza massima della parte superiore e inferiore del corpo.

La riduzione media della pressione sanguigna dimostrata in questo studio ha un vero significato clinico poiché i dati scientifici mostrano che una diminuzione di 3 mmHg può ridurre il rischio di malattia coronarica del 5%, ictus dell’8% e il rischio di tutte le cause combinate di 4 %.

Inoltre, gli autori hanno trovato una correlazione significativa inversa: tra i cambiamenti nella modulazione parasimpatica e quelli nella pressione arteriosa media. Questa correlazione indica che l’aumento dell’attività parasimpatica è correlato alla diminuzione della pressione arteriosa media nelle donne con ipertensione. Tuttavia, statisticamente, questa correlazione è limitata dal fatto che i risultati non hanno dimostrato un effetto significativo dell’allenamento di resistenza sull’attività parasimpatica.

Applicazioni pratiche

Questo studio mette in evidenza l’impatto dell’allenamento di resistenza a breve termine sull’ipertensione nelle donne di età superiore ai 60 anni. I risultati sono incoraggianti e dimostrano un effetto benefico sul sistema nervoso, sulla funzione cardiovascolare e sulla forza degli arti superiori e inferiori dopo 10 settimane di allenamento. 

Quando conosciamo l’impatto dell’allenamento con i pesi sulla densità minerale ossea ( leggi il nostro articolo sulla densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa ), questa modalità di allenamento è davvero molto interessante sotto molti aspetti. Sarebbe rilevante per uno studio futuro poter confrontare l’effetto dell’allenamento di resistenza, dell’allenamento cardiovascolare HIIT e una combinazione di questi due sull’ipertensione.

Referenze

Oliveira-Dantas FF, do Soccoro Brasileiro-Santos M, Thomas SG, Silva AS, Silva DC, Browne RAV, Farias-Junior LF, Costa EC and da Cruz Santos A. Short-Term Resistance Training Improves Cardiac Autonomic Modulation and Blood Pressure in Hypertensive Older Women : A Randomized Controlled Trial. J Strength Sports Con.2020 Jan;34(1):37-45. doi: 10.1519/JSC.0000000000003182.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31877119/

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